충분한 운동을 해도 당신의 근육이 커지지 않는다면 꼭 읽어봐야할 100만원 짜리 팁.(근력,근지구력,휴식,다이어트,루틴,유산소,식단.)

충분한 운동+식단관리+단백질섭취를 하지만 

운동해도 근육이 커지지 않는 당신. 

그럼 분명 문제가 있는게 분명하다.

 

필자도 그러했다. 그래서 돈을 주고 물어보고 배우고 찾아봤다.

이건 정말 어디에도 없는 나만의 꿀팁이다. 아래 열거한 내용중 2개 이상 실천할 경우

당신의 근육은 빠르게 우상향 할것이라고 감히 장담한다.

 

중간중간 꿀팁도 넣어놨으니, 자세히 읽어보길 바란다. 

 

 

 

1. 근력+근지구력을 키울 수 있는 본인만의 최적의 kg수+횟수를 찾아야한다.

예를들어 벤치 프레스 1RM(1번에 들수 있는 무게)가 120KG
이라고 가정하면 기본 6SET를 잡고
워밍업 (빈바 20KG) 1SET, 그 다음 60KG ,80KG 100KG 로
늘리면서 운동을 해야한다.

(1RM당 70~80% 의 무게를 7~8번 반복하는게 가장좋다.) 

2. 충분한 휴식을 취하지않는다.

근력운동을 하면 근육 내부의 섬유가 손상을 입게된다.
손상입은 근육은 회복을 통해 커지고 에너지를 저장하는데,
충분한 휴식이 없으면 근육이 회복하고 성장할 시간이 없는 셈이다.

(웨이트 트레이닝은 부위별로 일주일에 1번 , 운동이 덜 된부위는
2번정도 반복하고 7~8시간의 숙면을 취해주자. )

3. 긴 휴식시간.

1RM 기준 70~80%의 운동을 진행함에 있어
1분 이상의 휴식은 근성장에 효율적이지 못하다.
30~40초 정도 휴식으로 바로 운동을 진행해야
근력+근지구력을 키울 수 있다.(몸을 만들려면 목숨을 걸어라!!!)

 

4. 바른자세가 아니다.

웨이트 트레이닝 진행 시 골반이나, 허리, 견갑골 같은 몸의 일부가
고정되지 않고 틀어진 상태에서는 근력 운동을 해도 근육이 제대로 생성되지 않고,
몸에 불균형을 발생시킨다. 운동 전 충분한 스트레칭과 자세교정(도수치료나 마사지등)을
통해서 흐트러진 몸을 바로잡은 후 운동을 하는게 가장좋다.
(운동 전 10~15분 정도의 충분한 부위별 스트레칭은 진짜 중요하다. 부상위험을 현저하게 낮춰준다.)

5. 항상 똑같은 루틴의 반복.

헬스인에겐 공식이 있다.
월:가슴,이두 화:등,삼두 수:어깨,복근 목:하체,코어 금:유산소 토,일:부족한 부위

 

만일 수학의 정석처럼 이 루틴을 정석으로 알고 지속적으로 반복한다면, 루틴을 바꾸는걸 추천한다.
우리의 몸은 과학적이라 이런 루틴을 지속적으로 반복하면  자연스럽게 몸이 적응을 한다. (신체는 과학적이다.) 

(월:하체, 화:등,삼두 수:가슴 이런 방식으로 루틴의 다양화+ 한번도 하지않은  운동 방법을 루틴사이에 집어넣는걸 추천한다. )

6. 충분한 칼로리를 섭취하지않는다.

간단히 말하겠다. "단백질 섭취만으로 근육은 커지지않는다."
저번 시간에 말한 균형잡힌 식단 , 식단이 진짜 중요하다.

운동은 먹는게 절반 이상이다.

 

근육은 단백질+탄수화물은 필수요소다.
탄수화물은 운동을 하는데 에너지원인 글리코겐이 많이 함유되어있다.
글리코겐은 근성장+근력+근회복에 큰 도움이된다.
(만일 탄수화물=밥 이라고 생각하는 분들이 있다면 큰 오산, 현미,콩,두부 등등 식물성 탄수화물도 엄청많다)

 

맨아래에 식단에 도움이 되는 제품을 포스팅해놨다. 한번 읽어보는걸 추천한다.

 

 

 

7. 유산소 운동의 과도한 반복.

유산소 중요하다. 하지만 과도하게 반복하는 경우 , 힘들게 얻은 근육조직도
지방과 같이 태울 수 있기떄문에 주의하자.
(30~40분정도의 유산소 운동을 추천한다.)

뭐든 적당히 해야된다. 정리하면

1. 본인에게 맞는 KG수와 SET 수를 정해라.
2. 각 부위 운동은 일주일에 1~2회만 해라.
3. 운동을 할떄 타이트하게 해라.
4. 올바른 자세로 해라
5. 루틴의 다양화
6. 균형잡힌 식사를 하자.
7. 과도한 유산소는 피하자.

오늘은 이렇게 당신의 근육이 커지지 않는 이유에 대해서 알아봤다.

다음시간에는 본인이 하고있는 식단 + 트레이너들의 식단에 대해서 알아보도록 하겠다.

 

아래 글은 꼭 읽어봐라.

joy219.tistory.com/11?category=1167027

운동 전,후 단백질 흡수를 돕는 음식,과일,채소 종류!