운동 초보자에게 좋은 근력 운동

운동 초보자에게 좋은 근력 운동 총정리

 

오늘은 운동 초보자에게 좋은 근력 운동 총정리해서 설명하고자 한다.

운동 초보자에게 좋은 근력 운동 총정리 외에도, 추가로 근력운동 시간과 , 근력운동 방법에 대해서 

알려드리고자 하니, 이 글을 다 읽으시면 운동 초보자에게 좋은 근력 운동 총정리와 더불어

근력운동 시간, 근력운동 방법에 대해 알게 되실 것이다.

 

운동 초보자에게 좋은 근력 운동 총정리 외에도, 추가로 근력운동 시간과 , 근력운동 방법에 대해

궁금하신 분들은 포스팅을 끝까지 읽어주시면 많은 도움이 될 것이라고 생각한다.

 

 

 

우선 근력운동이란

근육에 무게를 주어 근육을 손상시켜 근력을 성장시키는 운동이 근력운동이다.

점진적 과부하의 원칙으로 점점 무게를 늘려가면 근력이 강화된다.
근력운동은 근육세포 안에 저장돼있는 산소와 필요한 에너지를 사용하기 때문에,
무산소 운동이라고 할 수 있겠다.

추가로 조깅이나, 사이클 같은 유산소 운동을 병행해서 실시하면
심혈관질환이나, 혈당조절, 심폐지구력 향상, 근지구력 향상 등
효과가 매우 뛰어나니 유산소 운동을 병행해서 하는 것이
운동 초보자에게 좋은 근력 운동 방법이라고 할 수 있겠다.


그리고 추가로 근력운동+유산소를 병행할 경우
기초대사량이 늘어나 비만예방이나 다이어트 효과에 아주 뛰어나다고 할 수 있겠다.


운동 초보자에게 좋은 근력 운동 첫 번째

스쿼트.

스쿼트는 운동 초보자에게 좋은 근력 운동들 중 단연코 최고라고 할 수 있겠다.
대부분의 보디빌더나, 파워 리트프를 하는 선수들은 말한다
"내가 근력운동들 중 하나밖에 못한다고 한다면 단연코 스쾃를 하겠다."

스쿼트 찬양이 대단하다.
스퉈크는 우리 몸의 근간을 이루는 하체와 코어의 협동운동, 전신운동으로써
남성호르몬을 나오게 함과 동시에, 근육의 성장이 빠르게 진행할 수 있도록
도와주는 운동이다. 스쾃를 한사람 과 안 한사람의 논문도 있다.

무려 20%나 스쾃를 안한사람보다 스쿼트를 한 사람이 몸이 더 좋았다.

그만큼 운동 초보자에게 좋은 근력운동이라고 할 수 있겠다. (엉덩이 운동으로도 최고다.)

스쿼트의 가장 기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 가슴 앞 (앞으로나란히)
자세를 취하고 무릎이 나가지 않도록 투명의자에 앉듯 엉덩이는 뒤로 뺄고 
가슴은 쫙 편 상태에서 진행하는 운동이다. 간단히 말해서 
앉았다 일어났다 의 반복이다.

사람마다 자세를 알려주는 방법은 다르다. 다양한 방법이 있지만
본인에게 알맞은 정확한 자세를 익히고, 지속적으로 교정하는 방법이
가장 중요하다(스쿼트의 근력운동 시간은 30~40분 정도가 가장 좋다. 힘들어서 못한다.)

 

운동 초보자에게 좋은 근력 운동 두 번째

런지


런지도 하체 운동이다. 하지만 스쾃와는 다르다.
스쾃는 전신 코어운동도 동시에 가능하지만, 런지는 하체 위주의 운동으로써
몸의 전체적인 균형(벨런스와)과, 하체만의 성장을 원활하게 해주는 운동이다.



런지의 가장 기본적인 자세는 한쪽 발을 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 한보 반 정도 뺀 다음 
앞으로 취한 다리의 무릎을 구부리면 된다.
이때 앞다리의 무릎 각도가 최대한 90도가 되도록 하는 것이 가장 좋고, 
뒷말은 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부리는 것이 베스트다.

런지도 스쾃와 마찬가지로 본인에게 알맞은 정확한 자세와, 교정이 지속적으로 필요하다.
(런지의 운동시간도 30~40분 정도가 좋다. 더 이상 못한다, 다리 후들거린다.)

 

 

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운동 초보자에게 좋은 근력 운동 세 번째

플랭크

플랭크는 전신 코어 운동의 대표 운동으로 상, 하체를 잡아주는 몸통(코어)을 강화시켜주는 운동이다.
코어 근육은 몸의 중심을 이루는 복부, 등, 골반 근육을 의미하고, 코어 근육을 강화시키고 단단하게 잡아야
신체 벨런스가 증가하고, 각종 운동 부상의 위험이 줄어드며, 몸의 심미적 기능이 살아나게 된다.

플랭크의 가장 기본적인 자세는 바닥에 엎드린 상태에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고
천천히 몸을 일으킨다. 이때 상, 하체가 동시에 일어나야 되고 몸이 거울을 봤을 때 일직선이 돼야 한다.
엉덩이가 너무 올라가면 안 된다. 

엉덩이가 올라오는 경우는 플랭크 자세를 취할 때 가장 흔히 발생하는 실수다.
이 자세를 취하면 플랭크가 아니라 그냥 엎으려 뻗쳐 자세다.
자세의 중요성은 정말 중요하다.
제대로 된 자세를 잡으면 전신에서 땀이 흐르고 복부, 다리, 등 전신의 근육이 떨리는 걸 느낄 수 있을 것이다.

 

 

오늘은 운동 초보자에게 좋은 근력 운동으로 
스쿼트, 런지, 플랭크를 알아보았다.
운동 초보자에게 좋은 근력 운동은 다양하지만, 대표적인 3가지로
다른 좋은 운동이 있다면 운동 루틴에 병행하여 실시할 경우
운동 초보자 기준 몸의 급격한 성장이 이루어질 것이다.

 

운동전 스트레칭도 필수다.
바른 자세. 자세가 가장 중요하다.
지속적으로 피드백해서 부상의 위험을 줄이고 건강한 운동을 하길 바란다.