근손실 방지 근손실 예방

 

근손실 방지 , 근손실 예방

 

 

 

근손실 방지와 추가로 근손실 예방에 대해서 알려드리고자 한다.

근손실 방지와 근손실 예방에 관련하여 궁금하신 분들은

글을 끝까지 읽어주시면 코로나 19에 헬스장을 못 가서 운동을 못하거나, 쉬고 있는 

헬린이들에게 상당한 도움이 될 듯싶다.

 

자 오늘은 그럼 근손실 방지 근손실 예방에 대해서 알아보도록 하자.

 

근손실 방지 

 

우선 근손실 방지하려면 근손실 이란 개념에 대해서 다시 한번 집고 넘어갈 필요가 있다.

근손실 이란  근육의 손실이 아니라

근손실=근육의 부피가 줄어든다고 할 수 있겠다.

 
간단히 말하자면 근육 안에 들어있는 영양소, 수분량 감소(글리코겐)와 근섬유 혈류량, 단백질 분해의 감소 때문이다. 
(더욱더 자세한 설명은 아래 링크에 첨부해놓겠다 근손실에 모든 걸 정리해놓았다.)

joy219.tistory.com/90?category=1173436

근손실 근손실 이란

 

 

근손실 방지 근손실 예방 

 

똑같은 운동량과 균형 잡힌 식단을 두 사람을 한 달 동안 비교, 관찰해보아도

두 사람의 근성장 속도와 근손실 양 은 상당히 다르다고 할 수 있는데, 
개인마다 근성장 속도와 근손실양는 다르다. 
왜냐하면 신체적 특징(근육량, 지방량, 기초대사량)과 생활환경에 따라 달라지기 때문이다.

여러 논문과 실험에 의하면 대략적으로 운동을 안 한 10일에서 2주일 후 근손실이 나타나기 시작한다고 한다. 

이렇게 생각보다 근손실 이 빠른 이유는 근신경의 활성도 + 근육의 성질 때문인데, 

운동을 할 때 근섬유는 활발하게 움직이지만
평소 일상생활을 10일에서 2주 이상 할 경우
근섬유의 활성화가 이루어지지 않아 근육 내 혈류량이 감소한다.

운동을 쉬면 활발해진 근섬유가 줄어든걸 근손실이 온 것처럼 느껴진다.
마치 근육 잃는듯한 착각을 하게 된다.  

하지만 평소 움직임이 많은 직업이나, 힘을 많이 쓰는 직업은 그만큼
근손실 방지할 수 있거나, 근손실 예방할 수 있지만,

앉아서 일하는 사무직이나, 움직임이 별로 없는 직업(작가, 만화가 등)은 빠른 시간에 근손실이 올 수 있다.

근손실의 원인 중 노화의 진행도 근손실의 원인이 될 수 있다. 
왜냐하면 젊은 사람들(20~40대)과 달리

단백질 분해 합성 능력과+ 근 회복능력이 줄어들고 에너지가 감소하게 되기 때문이다.
그리고 노화는 근성장, 근 합성, 단백질 분해 관련한 호르몬의 분비가 줄어들기 때문에 근손실이 올 수도 있다.

 

근손실 방지 , 근손실 예방 첫 번째 

일주일에 최소 1번 전신 코어운동(데드 리프드, 스쾃 등)과,  
복합 관절운동을 실시하여 전신 근육 활성화 해 근손실 방지하는 법이 있다.(유산소 필수)

이 방법은 최소 일주일에 한 번은 해야 되고

일주일에 한 번 하게 될 경우 본인의 근육을 최소 유지할 수 있다.(근손실 방지, 근손실 예방)

 

 

 

근손실 방지, 근손실 예방 두 번째

탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 섞인 균형 잡힌 식단을 

본인이 하루에 활동하는 최소 기초대사량만큼 섭취해줘야 근손실 방지, 근손실 예방이 된다. (근육 유지됨.) 

 

추가로 탄수화물 단백질 지방 이외에 주기적 비타민 섭취나, 오메가 3, 제철과일 섭취하는 것은 아주 큰 도움.

(최소 시중에 판매하는 센트룸 종합비타민이나 다이어트 비타민, 딸기,바나나 정도는 챙겨 먹자. 비타민 진짜 중요하다.)

(이건 진짜다. 건강에도 좋고 , 근성장에 도움된다.) 

그리고 탄수화물이나 지방이  없는 저칼로리 식사는 피해야 한다.

저탄수화물, 저칼로리 식단은 단백질 분해 관련하여 근손실이 올 수 있기 때문이다.

 

근손실 방지, 근손실 예방 세 번째 

최소 집에서 홈트레이닝, 돌싱 밴드 운동, 맨몸 운동은 해줘야 근손실 방지, 근손실 예방이 된다.
헬스장 기구만 근성장이 되는 건 아니다.

돌싱 밴드, 덤벨이나 맨몸 운동만으로 근손실 방지와 근손실 예방은 할 수 있다.

 

(요즘 밴드와 덤벨을 이용한 운동을 하는데 효과 진짜 좋다. 운동법도 검색만 하면 잘 나와있다.)

근손실 방지 근손실 예방 네 번째

충분한 휴식과 스트레스를 예방해야한다.

충분한 휴식(수면)과 스트레스 방지는 근성장 근손실 방지 근손실 예방에 큰 도움이 된다.

휴식이 없고, 스트레스를 받을 경우 근 합성, 단백질 합성, 근성장 호르몬 분비가 원활하게 이뤄지지 않아

근손실이 올 수 있다.

근손실 방지와 근손실을 예방하려면 최소 7시간 이상의 수면과 스트레스를 예방해야 한다.

 

 

 

오늘은 [근손실 시리즈] 두 번째 근손실 방지 근손실 예방에 대해서 알아보았다.

코로나 19로 헬스장을 못가도 우리가 할 수 있는 건 충분히 많다.

하지만 그중에서 간단한 홈트레이닝, 맨몸 운동 정도는 필히 해주는 것이 좋을 듯하다.

 

요즘 홈트레이닝 재품 좋은 거 정말 많이 나왔다.

밴드 하나만으로 전신운동도 할 수 있다. 문틈 턱걸이 + 돌싱 밴드로 등,가슴,팔 운동도 완벽히 할 수 있으니,

헬스장도 안열어서 운동기구가 없어 불편한 이참에 구매하는 걸 추천한다.

쉬지 말고 집에서 운동하자 득근 득 근!